반응형
운동은 해야겠는데, 쿵쿵거리는 소리 때문에 아랫집 눈치 보며 망설이시나요? 특히 아파트에서는 저녁 시간에는 작은 소리도 크게 울려서 홈트(Home Training)를 포기하는 분들이 많습니다.
하지만 요가와 코어 운동은 뛸 필요 없이 매트 위에서 조용하게 심신을 단련할 수 있습니다. 오늘은 이웃 걱정 없이 스트레스와 칼로리를 태울 수 있는 '층간소음 제로' 홈트 요가 루틴 3가지를 소개합니다.
1. 전신 근력 강화: 무릎 대고 하는 플랭크 & 변형
전신 근력 운동의 기본이지만, 무리한 동작 없이 진동 없이 할 수 있는 코어 운동입니다.
- 동작: 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 엉덩이가 처지거나 너무 솟지 않도록 몸통을 일직선으로 만듭니다. (일반 플랭크보다 무릎을 대면 소음이 전혀 없습니다.) 30초 유지 후 무릎을 떼지 않고 좌우로 천천히 흔들며 코어에 힘을 줍니다.
- 효과: 뱃살 제거의 핵심인 코어 근육을 조용하게 단련하고 전신 안정화에 최고입니다. 소리 없이 칼로리를 태울 수 있습니다.
2. 굽은 등 교정: 고양이 자세 & 소 자세 (마르자리아사나)
사무실 생활로 굳은 척추를 부드럽게 이완시켜 자세 교정에 탁월하며, 소음이 전혀 발생하지 않는 대표적인 요가 동작입니다.
- 동작: 무릎과 손바닥을 바닥에 대고, 숨을 마시며 허리를 아래로 내려 시선은 위로(소 자세). 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 올리고 시선은 배꼽으로(고양이 자세)를 10회 반복합니다.
- 효과: 굽은 등과 어깨, 목 주변 근육을 풀어줍니다. 자세 교정과 함께 혈액 순환이 개선되어 잠자기 전 긴장을 푸는 데 좋습니다.
3. 힙업 & 하체 순환 촉진: 브릿지 자세
뛰거나 매트에 충격을 주지 않으면서 힙업과 하체 순환을 동시에 잡을 수 있는 동작입니다.
- 동작: 누워서 무릎을 세우고, 괄약근과 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하며 10~15회 반복합니다.
- 효과: 힙업 효과는 물론, 정체된 하체의 혈액을 심장 쪽으로 보내 다리 부종 해소에 도움을 줍니다. 조용히 근력을 높일 수 있는 전천후 동작입니다.
💡 층간소음 제로를 위한 필수 Tip: 요가 매트
이 루틴들은 매트 위에서 동작이 끊기지 않도록 천천히 진행하는 것이 중요합니다. 층간소음 걱정을 완전히 없애려면 두꺼운 매트가 필수입니다.
- 추천 사양: 최소 10mm 이상의 두꺼운 NBR 또는 TPE 재질 매트를 사용하면 바닥에 가해지는 충격 흡수력이 높아져 더욱 안전하고 조용하게 운동하실 수 있습니다.
반응형